國際骨疏日 銀髮族高效補鈣餐

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喝牛奶補充鈣質可謂老生常談，然而高鈣食品又豈止牛奶?台灣當局為鼓勵長者時刻添加鈣質保健，近日推出《銀髮高鈣食譜》。按四季分類，各列出數十款以時令食材入饌的餐單，本地營養師也讚賞其具參考價值。趁周日(10月20日)為國際骨疏日，不妨向台灣人取經，自煮高鈣佳餚。

 

七天不同菜式

台灣新北市政府推出的《銀髮高鈣食譜》按季節和當造食材分類，各類共設每周七天、一天的三餐餐單，每餐約包括兩至六款菜式，估計全書共收錄了逾一百款適合長者食用的高鈣菜，款式多元化，長者幾乎一周七日可進食與別不同的高鈣小菜，藉以鼓勵他們多加參考食譜，以當造食材自煮高鈣簡餐，補充鈣質。每款餐單都列出總熱量和鈣含量，方便長者按每日所需烹調，以攝取足夠鈣質。

 

註冊營養師何智衡表示，骨質會因人體老化而逐漸流失，隨年紀增長，荷爾蒙減少，會更進一步加速骨質的流失，導致骨骼的密度下降、中空疏鬆而變得脆弱，引發骨折或容易跌倒等情況，嚴重者可引致身體殘障，影響身體機能、自理能力及生活質素。因此，長者不妨參考這食譜勤加補鈣，「這份由台灣專家撰寫的食譜，營養均衡，款式又多樣，烹調方法以蒸、焗及小炒居多，煮熟後的食物質地軟腍，即使掉牙的長者也適合進食。」何智衡說。

 

慎服補充劑

不過，何智衡表示，這食譜的不足之處，在於甚少以奶製品入饌。他解釋，相較其他食物，牛奶中的鈣質更易被人體吸收，其吸收率可達65%，實為補鈣佳飲，也更為方便掉牙或胃口欠佳的長者飲用。建議銀髮族除了按以上食譜烹調高鈣餐外，日常更應養成飲喝牛奶的習慣。他又提醒長者，每次補充鈣質，不宜超過六百毫克，每日不應逾一千五百毫克，服用時不可與含有植物酸的食品，例如菠菜、可樂、麵包及麥片等一併食用。另並非每個人都適宜服用鈣質補充劑，於服用前必須先與醫生商討，以確定劑量。

 

何智衡補充，青春期乃骨骼發展的高峰期，可惜時下不少少女忽視補鈣的重要性，有的年紀輕輕已鈣質不足，若及至中年或更年期後才多加攝取，勉強補救，多已太遲。他強調不論男女老少，日常均應吸收足夠鈣質，防患未然。

 

時令加鈣佳餚

早餐：烤焗番茄多士、抹茶粉沖鮮奶。

午餐：芝麻飯、泰式檸檬魚、肉絲海帶芽、蝦醬通菜、青木瓜排骨湯、柚子。

晚餐：芝麻飯、黑胡椒豬柳、番茄炒蛋、炒菠菜、魚及蝦丸湯、新鮮蔬果汁。

 

註：美國國家健康院建議，五十一歲以上人士每日應攝取一千二百至一千五百毫克鈣，上述餐單鈣含量共一千三百一十二毫克，合乎建議所需。此餐單乃高鈣飲食例子，未必完全合乎個別人士日常需要，於飲食及營養攝取上有特定需要者，應先諮詢營養師專業意見。

 

揀飲擇食上選

‧高鈣食品

1. 牛奶、芝士及酸乳酪等奶製品，一杯二百四十毫升鮮奶約含三百毫克鈣。

2. 豆腐及豆類製品，例如豆漿及豆腐花等，二百八十克的硬豆腐含二百九十五毫克鈣。

3. 魚類特別是連骨食用的魚，一百克白飯魚含二百五十毫克鈣。

4. 深綠色蔬菜如菠菜、菜心及芥菜，一百五十克菜心含二百零八毫克鈣。

 

‧礙鈣質吸收飲食

1. 高鹽、醃製及加工食物，包括醃菜、煙肉、燒臘及鹹味醬料。

2. 過量肉類及蛋白質能增加體內酸性，骨骼中的礦物質包括鈣質，會被應用於中和體內過高的酸性，因而增加鈣質的流失。每天只宜進食四至六肉，當中包括魚、家禽、蛋、豆腐及豆製品等。

3. 咖啡及濃茶。

 

五大護骨生活要項

1. 補充維他命D，因其能促進及調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的功效，故每日應至少曬太陽十五分鐘，通過陽光的照射令皮膚吸收維他命D。日常可多吃植物牛油、雞蛋、三文魚、沙甸魚、鯖魚和魚油等富含維他命D的食品。

2. 進行適當負重運動如太極及跳舞等，讓骨骼感受輕微壓力，有助刺激製造骨質，同時可強化肌肉力量，減少跌倒風險。

3. 據美國國家健康院建議，十八至五十歲人士每日應攝取一千毫克鈣質，五十一歲以上或正懷孕婦女，應攝取一千二百至一千五百毫克。醫學上仍未有證據顯示更高劑量的鈣質有助預防骨疏，長者每次不應補充逾六百毫克鈣，每日不應超過一千五百毫克，因鈣質過多反會造成便秘，故應按醫生指示適量攝取，例如每日喝一杯全脂鮮奶、吃一磚硬豆腐、一碗西蘭花和一碗加鈣麥片。 

4. 家居應保持乾爽及光充足，同時避免亂放雜物。有需要時應加設防滑地膠及扶手等安全設施。

5. 避免不良生活及飲食習慣如長期喝咖啡、酗酒及吸煙等，均會加速骨質流失，令骨疏問題惡化。

 

秋季適食餐單

青木瓜排骨湯

材料

青木瓜 120克

排骨 120克

薑絲 適量

水 適量

鹽 1/4茶匙

製法：青木瓜去皮、切件後，與排骨放入水中煮滾至熟透肉腍，加入薑絲及鹽調味，即可食用。

 

牛奶金菇

材料

金菇 280克

鮮奶 480克

奶油 40克

鹽 1茶匙

製法：金菇洗淨，將所有材料同放鍋內，以錫紙封口，蒸熟即成。

 

註：上述食譜可於新北市政府衛生局網頁免費下載 / www.health.ntpc.gov.tw

 

文：Kimmy

 

（來源 : 星島日報）

 

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